Schwarzer Vollkornreis mit Sepia und Garnelen

🦑 Fit Schwarzer Reis: Geschmackstiefe, anhaltende Energie

Schwarzer Reis (Arroz Negro) ist eines der Juwelen der spanischen Küstengastronomie. In dieser Version machen wir einen ernährungsphysiologischen Sprung, indem wir den traditionellen weißen Reis durch Vollkornreis ersetzen. Diese Änderung erfordert etwas mehr Kochzeit, aber das Ergebnis ist ein festes Korn, das nicht matschig wird und seine Energie schrittweise freisetzt, wodurch gefürchtete Blutzuckerspitzen vermieden werden.

🦐 Warum es außergewöhnlich gesund ist

• Tintenfischtinte: Abgesehen von der Farbe ist die Tinte reich an Melanin und freien Aminosäuren, die einen starken Umami-Geschmack liefern, ohne Natrium oder Fette hinzuzufügen.
• Vollkorn-Ballaststoffe: Die Kleie des braunen Reises hält unser Verdauungssystem aktiv und fängt einen Teil des Cholesterins im Darm ein.
• Meeresprotein: Sepia und Garnelen sind hervorragende Quellen für mageres Protein, Jod und Selen, die für den Stoffwechsel und die Schilddrüse entscheidend sind.

📝 Schritt-für-Schritt-Zubereitung

1. Zutatenvorbereitung: 1 mittelgroße Zwiebel (100g), 1 kleine grüne Paprika (50g) und 2 Knoblauchzehen sehr fein hacken. 200g Sepia putzen und in 1 Zentimeter große Würfel schneiden. 150g rohe Garnelen schälen.
2. Das Sofrito (Die Basis): In einer Paellapfanne oder großen Bratpfanne 20ml natives Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Paprika hinzufügen. Etwa 10 Minuten langsam dünsten, bis sie sehr zart sind.
3. Anbraten der Sepia: Die gehackte Sepia in die Pfanne geben. Bei starker Hitze 3-4 Minuten anbraten, damit sie ihr Wasser abgibt und leicht bräunt. 1 Esslöffel passierte natürliche Tomaten hinzufügen.
4. Der Reis und die Tinte: 200g runden Vollkornreis hinzufügen. 2 Minuten rühren, um das Korn zu rösten. 2 kleine Beutel Tintenfischtinte (ca. 8g) in einem kleinen Glas heißer Brühe auflösen und in die Pfanne gießen. Gut mischen.
5. Das langsame Kochen: 700ml sehr heiße hausgemachte Fischbrühe eingießen (Vollkornreis benötigt mehr Flüssigkeit als weißer). Aufkochen, die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und ohne Rühren etwa 35-40 Minuten kochen lassen (je nach Reismarke).
6. Der letzte Touch: Wenn noch 3 Minuten Kochzeit verbleiben und kaum noch Flüssigkeit vorhanden ist, die geschälten Garnelen darauf verteilen. Die Hitze ausschalten, mit einem sauberen Tuch abdecken und 5 Minuten ruhen lassen. Die Restwärme gart die Garnelen perfekt, ohne sie auszutrocknen.