📂 Reis und Pasta
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#Vegan
#Proteinreich
#Milchfrei
Gebratener Quinoa mit buntem Gemüse und Tofuwürfeln
🍚 Ein komplettes veganes Gericht in einem einzigen Wok. Fluffiger Vollkorn-Quinoa, angebraten mit buntem Gemüse und dem Protein-Boost von goldbraun gegrilltem Tofu.
🛒 Ingredients
- 100g Quinoa
- 150g Fester Tofu
- 1/2 Rote Paprika
- 1/2 Zwiebel
- 1/2 Zucchini
- 30ml Sojasauce
- Natives Olivenöl
🍚 Falscher Wok-Reis: Die Anden-Power
Die Verwendung von Quinoa anstelle von Reis für Pfannengerichte sorgt für eine ganz besondere, fluffige und knusprige Textur und bietet einen unbestreitbaren Nährwert-Bonus. Um dieses vegane Gericht rund zu machen, braten wir zunächst einige Tofuwürfel scharf an, die für eine "fleischige" Textur sorgen und wie Schwämme wirken, indem sie die Aromen der Sojasauce und des knackigen Gemüses aufsaugen. Ein perfektes Tupperware-Gericht.
🌱 Warum es außergewöhnlich gesund ist
- Aminosäuren im Quadrat: Durch die Kombination von Quinoa (Pseudogetreide) mit Tofu (Hülsenfrucht) sichern wir ein Proteinprofil von höchster Aufnahme und biologischer Wertigkeit, das für vegane Diäten unerlässlich ist.
- Gesunde Phytoöstrogene: Tofu ist reich an Soja-Isoflavonen, Komponenten, die mit dem hormonellen Gleichgewicht und der kardiovaskulären Gesundheit in Zusammenhang stehen.
- Niedriger glykämischer Index: Quinoa ist reich an Ballaststoffen und guten Fetten, was bedeutet, dass seine Energie sehr langsam freigesetzt wird, wodurch Blutzuckerspitzen nach dem Essen vermieden werden.
📝 Schritt-für-Schritt-Zubereitung
- Die Zubereitung des Pseudogetreides: 100g Quinoa sehr gut unter fließendem Wasser waschen. In reichlich Salzwasser 15 Minuten kochen, gründlich abtropfen lassen, damit er nicht verklumpt, und beiseite stellen.
- Das Pressen des Tofus: 150g festen Tofu aus der Verpackung nehmen, in Küchenpapier einwickeln und sanft ausdrücken, um das Wasser herauszupressen. In sehr kleine Würfel (1 cm) schneiden.
- Das Protein-Anbraten: In einem Wok oder einer großen Pfanne 10ml natives Olivenöl bei sehr starker Hitze erhitzen. Den Tofu dazugeben und von allen Seiten ca. 5 Minuten anbräunen, bis er knusprig ist. Auf einen Teller nehmen.
- Das Gemüse-Anbraten: Im selben Wok, falls nötig, etwas mehr Öl hinzufügen. 1/2 rote Paprika, 1/2 Zwiebel und 1/2 Zucchini (alles in kleine Würfel geschnitten) 5 Minuten bei starker Hitze anbraten.
- Die Fusion: Wenn das Gemüse zart, aber noch knackig ist, den goldbraunen Tofu wieder hinzufügen und den abgetropften Quinoa dazugeben.
- Die orientalische Glasur: 30ml natriumarme Sojasauce eingießen und 2 Minuten bei starker Hitze kräftig umrühren, damit der Quinoa leicht röstet und den gesamten Sojageschmack aufnimmt. Heiß servieren, garniert mit Sesam.
