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Marinierter Tofu aus dem Wok mit Brokkoli und Cashewnüssen
🥢 Ein schnelles Wok-Abendessen. Fester, goldbrauner Tofu in Sojamarinade, gebraten mit al dente Brokkoliröschen und dem knusprigen Touch von Cashewnüssen.
🛒 Ingredients
- 250g Fester Tofu
- 300g Brokkoli
- 40g Natürliche Cashewnüsse
- 30ml Sojasauce
- Sesamöl
- 15ml natives Olivenöl
🥢 Wok-Pfanne: Gemüse-Kunst in 15 Minuten
Tofu hat den Ruf, fad zu sein, aber er ist wie eine leere Leinwand: Er nimmt die Aromen seiner Umgebung perfekt auf. Mit einer schnellen Marinade und der richtigen Wok-Technik erhalten wir Tofuwürfel, die außen knusprig und innen zart sind. In Kombination mit Brokkoli und den gesunden Fetten von Cashewnüssen ist dieses Gericht ein perfektes Express-Abendessen.
🥦 Warum es außergewöhnlich gesund ist
- Natürliche Phytoöstrogene: Tofu (Soja) ist reich an Isoflavonen, die sich positiv auf die Herz-Kreislauf- und Hormongesundheit auswirken.
- Grünes Superfood: Brokkoli, der al dente gekocht wird, behält sein gesamtes Sulforaphan, eine starke antioxidative und krebsbekämpfende Verbindung.
- Magnesium und Knusper: Natürliche Cashewnüsse liefern Magnesium, das für die Muskelentspannung und eine gute Nachtruhe entscheidend ist.
📝 Schritt-für-Schritt-Zubereitung
- Pressen (Der Tofu-Trick): 250g festen Tofu aus der Verpackung nehmen. In Küchenpapier einwickeln und für 10 Minuten mit einem Gewicht beschweren, um überschüssiges Wasser zu extrahieren. Dies stellt sicher, dass er knusprig wird und die Marinade aufnimmt. In kleine 1,5 cm große Würfel schneiden.
- Express-Marinade: In einer Schüssel die Tofuwürfel mit 30ml Sojasauce, 1 Teelöffel Sesamöl und einer Prise Knoblauchpulver mischen. 5 Minuten ruhen lassen.
- Al Dente Brokkoli: 300g Brokkoli waschen und in sehr kleine Röschen schneiden, damit sie schnell garen.
- Wok-Anbraten: Eine große Pfanne oder einen Wok mit 15ml nativem Olivenöl bei sehr starker Hitze erhitzen. Den Tofu leicht abtropfen lassen (Marinadenflüssigkeit aufbewahren) und anbraten, bis er von allen Seiten gut gebräunt ist (ca. 5 Minuten). Herausnehmen.
- Gemüse und Crunch: In derselben Pfanne den Brokkoli und 40g natürliche Cashewnüsse (unfrittiert, ungesalzen) hinzufügen. Bei starker Hitze 4 Minuten anbraten. Der Brokkoli sollte leuchtend grün und etwas knackig sein.
- Die Glasur: Den Tofu zusammen mit der restlichen Marinadenflüssigkeit wieder in die Pfanne geben. 1 Minute bei starker Hitze schnell mischen, damit die Sauce alle Zutaten umhüllt, und heiß servieren.
